Sara Lazar, neurocientista de Harvard, mostra que a Meditação não só reduz stress, como modifica também o seu cérebro:
Budista e professor de meditação Tara Brach lidera um grupo de meditação Vipassana na Igreja Unitária River Road, em Bethesda. (Andrea Bruce Woodall / The Washington Post)
Sara Lazar , neurocientista do Massachusetts General Hospital e Harvard Medical School, foi uma das primeiros cientistas a testar os benefícios da meditação e mindfulness e testá-los em imagens do cérebro. O que ela encontrou a surpreendeu - que a meditação pode literalmente mudar seu cérebro. Ela explica:
Q: Por que você começou a olhar para a meditação e mindfulness e o cérebro?
Lazar: Um amigo e eu estavámos treinando para a maratona de Boston. Eu tive algumas lesões de corrida, então eu vi um fisioterapeuta que me disse para parar de correr e apenas esticar. Então eu comecei a praticar ioga como uma forma de terapia física. Comecei a perceber que era muito poderoso, que tinha alguns benefícios reais, então eu me interessei em saber como ele trabalhou.
O professor de ioga fez todos os tipos de reivindicações, que a ioga iria aumentar a minha compaixão e abriria meu coração. E eu pensava: "Sim, sim, sim, eu estou aqui para esticar", mas eu comecei a perceber que eu estava mais calma. Eu era mais capaz de lidar com situações mais difíceis. Eu estava mais compassiva e de coração aberto, e capaz de ver as coisas do ponto de vista dos outros.
Eu pensei, talvez fosse apenas a resposta placebo. Mas então eu fiz uma pesquisa bibliográfica científica, e vi evidências de que a meditação tinha sido associado com diminuição do estresse, diminuição da depressão, ansiedade, dor e insônia, e um aumento da qualidade de vida.
Nesse ponto, eu estava fazendo meu PhD em biologia molecular. Então, eu comecei a fazer esta pesquisa como um pós-doc.
Q: Como você fez a pesquisa?
Lazar: O primeiro estudo olhou para meditadores de longo prazo contra um grupo de controle. Os dados indicaram que meditadores de longo prazo têm uma maior quantidade de matéria cinzenta na ínsula e regiões sensoriais, no córtex auditivo e sensorial. O que faz sentido. Quando você está consciente, você está prestando atenção à sua respiração, aos sons, à experiência presente no momento, e fechando a cognição para baixo. É lógico que seus sentidos seriam reforçados.
Também descobriram que tinham mais matéria cinzenta no córtex frontal, que está associada com a memória de trabalho e tomada de decisões executivas.
É bem documentado que o nosso córtex encolhe à medida que envelhece - é mais difícil de descobrir as coisas e lembrar as coisas. Mas nesta região do córtex pré-frontal, meditadores com 50 anos de idade tinham a mesma quantidade de matéria cinzenta como em crianças de 25 anos.
Assim, a primeira pergunta era: bem, talvez as pessoas com mais matéria cinzenta no estudo tinham mais matéria cinzenta antes de começarem a meditar? Então nós fizemos um segundo estudo.
Pegamos pessoas que nunca tinha meditado antes, e colocamos um grupo através de um programa de redução de estresse baseada em mindfulness- oito semanas.
Q: O que você achou?
Lazar: Encontramos diferenças no volume do cérebro após oito semanas em cinco regiões diferentes nos cérebros dos dois grupos. No grupo que aprendeu meditação, encontramos espessamento em quatro regiões:
1. A principal diferença, encontramos no cingulado posterior.
2. O hipocampo esquerdo, que auxilia na aprendizagem, cognição, memória e regulação emocional.
3. A junção temporo parietal, ou TPJ, que está associado com a tomada de perspectiva, empatia e compaixão.
4. Uma área da haste do cérebro chamada de Ponte, onde uma grande quantidade de neurotransmissores reguladoras são produzidos .
A amígdala, região ativada para luta ou fuga, uma parte do cérebro que é importante para a ansiedade, medo e estresse em geral. Essa área é menor no grupo que passou pelo programa de redução de estresse baseada em mindfulness.
A mudança na amígdala também se correlacionou com uma redução nos níveis de stress.
Q: Então, quanto tempo é que alguém tem que meditar antes de começar a ver mudanças em seu cérebro?
Lazar: Nossos dados mostram mudanças no cérebro após apenas oito semanas.
Em um programa de redução de estresse baseado em mindfulness, nossos sujeitos fizeram uma aula semanal. Eles receberam uma gravação e fizeram por 40 minutos por dia em casa. E é isso.
Q: Então, 40 minutos por dia?
Lazar: Bem, foi altamente variável no estudo. Algumas pessoas praticavam 40 minutos praticamente todos os dias. Algumas pessoas praticavam menos. Alguns só algumas vezes por semana.
No meu estudo, a média foi de 27 minutos por dia. Cerca de meia hora por dia.
Não há boa informação ainda sobre o quanto alguém precisa praticar, a fim de se beneficiar.
Professores de meditação poderão dizer que não há absolutamente nenhuma base científica para isso, mas os comentários dos estudantes sugerem que 10 minutos por dia pode ter algum benefício subjetivo. Precisamos testá-lo.
Estamos apenas começando um estudo que esperamos que nos permita avaliar o que o significado funcional destas mudanças são. Estudos feitos por outros cientistas mostraram que a meditação pode ajudar a melhorar a atenção e habilidades da regulação da emoção. Mas a maioria não foram estudos de neuroimagem. Então, agora nós estamos esperando para trazer essa ciência comportamental e de neuroimagem juntos.
Q: Dado o que sabemos a partir da ciência, o que você incentiva os leitores a fazer?
Lazar: Mindfulness é apenas um exercício. É uma forma de exercício mental, realmente. E assim como o exercício aumenta a saúde, nos ajuda a lidar melhor com o estresse e promove a longevidade, a meditação pretende conferir alguns desses mesmos benefícios.
Mas, assim como o exercício, não pode curar tudo. Portanto, a ideia é que é útil como uma terapia complementar. Foi tentado com muitos, muitos outros distúrbios, e os resultados variam enormemente - ele afeta alguns sintomas, mas não todos. Os resultados são, por vezes modestos. E ele não funciona para todos.
Ainda é cedo para tentar descobrir o que ele pode ou não pode fazer.
Q: Então, sabendo das limitações, o que você sugere?
Lazar: Ele parece ser benéfico para a maioria das pessoas. A coisa mais importante, se você quiser experimentá-lo, é encontrar um bom professor. Porque é simples, mas também é complexo. Você tem que entender o que está acontecendo em sua mente. Um bom professor não tem preço.
Q: Você medita? E você tem um professor?
Lazar: Sim e sim.
Q: Que diferença fez na sua vida?
Lazar: Eu tenho feito isso por 20 anos, então ele teve uma profunda influência em minha vida. Isso me ajuda a pensar com mais clareza. É ótimo para interações interpessoais. Eu tenho mais empatia e compaixão pelas pessoas.
Q: Qual é a sua própria prática?
Lazar: altamente variável. Alguns dias 40 minutos. Alguns dias cinco minutos. Alguns dias, não em todos. É muito parecido com o exercício. Exercício três vezes por semana é o ideal. Mas se tudo o que você pode fazer é apenas um pouco todos os dias, isso é uma coisa boa também. Tenho certeza que se eu praticasse mais, eu me beneficiaria mais. Eu não tenho ideia se eu estou fazendo alterações cerebrais ou não. É que isto é o que funciona para mim agora.
Texto traduzido do site The Washinton Post.
link do site em inglês: https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2015/05/26/harvard-neuroscientist-meditation-not-only-reduces-stress-it-literally-changes-your-brain
Harvard neurocientista: Meditação não só reduz o stress, aqui está como ele muda seu cérebro
Budista e professor de meditação Tara Brach lidera um grupo de meditação Vipassana na Igreja Unitária River Road, em Bethesda. (Andrea Bruce Woodall / The Washington Post)
Sara Lazar , neurocientista do Massachusetts General Hospital e Harvard Medical School, foi um dos primeiros cientistas a tomar as reivindicações anedóticas sobre os benefícios da meditação e mindfulness e testá-los em imagens do cérebro. O que ela encontrou a surpreendeu - que a meditação pode literalmente mudar seu cérebro. Ela explica:
Q: Por que você começar a olhar para a meditação e mindfulness eo cérebro?
Lazar: Um amigo e eu estava treinando para a maratona de Boston. Eu tive algumas lesões de corrida, então eu vi um fisioterapeuta que me disse para parar de correr e apenas esticar. Então eu comecei a praticar ioga como uma forma de terapia física. Comecei a perceber que era muito poderoso, que tinha alguns benefícios reais, então eu só tenho interessado em saber como ele trabalhou.
O professor de ioga fez todos os tipos de reivindicações, que a ioga iria aumentar a sua compaixão e abra seu coração. E eu pensava: 'Sim, sim, sim, eu estou aqui para esticar. Mas eu comecei a perceber que eu estava mais calmo.Eu era mais capaz de lidar com situações mais difíceis. Eu estava mais compassivo e de coração aberto, e capaz de ver as coisas do ponto de vista dos outros.
Eu pensei, talvez fosse apenas a resposta placebo. Mas então eu fiz uma pesquisa bibliográfica da ciência, e viu evidências de que a meditação tinha sido associado com diminuição do estresse, diminuição da depressão, ansiedade, dor e insônia, e um aumento da qualidade de vida.
Nesse ponto, eu estava fazendo meu PhD em biologia molecular. Então, eu apenas ligado e começou a fazer esta pesquisa como um pós-doc.
Q: Como você fez a pesquisa?
Lazar: O primeiro estudo olhou para meditadores de longo prazo contra um grupo de controle. Encontramos meditadores de longo prazo têm uma maior quantidade de matéria cinzenta na ínsula e regiões sensoriais, o córtex auditivo e sensorial. O que faz sentido. Quando você está consciente, você está prestando atenção à sua respiração, aos sons, à experiência presente momento, e fechando a cognição para baixo. É lógico seus sentidos seria reforçada.
Também descobriram que tinham mais matéria cinzenta no córtex frontal, que está associada com a memória de trabalho e tomada de decisões executivas.
É bem documentado que o nosso córtex encolhe à medida que envelhecem - é mais difícil de descobrir as coisas e lembrar as coisas. Mas nesta região do córtex pré-frontal, meditadores 50 anos de idade teve a mesma quantidade de matéria cinzenta como crianças de 25 anos.
Assim, a primeira pergunta era, bem, talvez as pessoas com mais matéria cinzenta no estudo tinham mais matéria cinzenta antes de começarem a meditar. Então nós fizemos um segundo estudo .
Pegamos pessoas que nunca tinha meditado antes, e colocar um grupo através de um programa de redução de estresse baseada mindfulness- oito semanas.
Neste trecho do documentário "The Connection", que conta as histórias de pessoas adicionando medicina corpo-mente às suas práticas de cura, Harvard neurocientista Sara Lazar fala sobre a conexão entre o corpo ea mente durante a meditação. (O Connection)
Q: O que você achou?
Lazar: Encontramos diferenças no volume do cérebro após oito semanas em cinco regiões diferentes nos cérebros dos dois grupos. No grupo que aprendeu meditação, encontramos espessamento em quatro regiões:
1. A principal diferença, encontramos no cingulado posterior, que está envolvida na mente vagando, e auto relevância .
2. O hipocampo esquerdo, que auxilia na aprendizagem, cognição, memória e regulação emocional.
3. A junção temporo parietal, ou TPJ, que está associado com a tomada de perspectiva, empatia e compaixão.
4. Uma área da haste do cérebro chamada de Pons, onde uma grande quantidade de neurotransmissores reguladoras são produzidos .
A amígdala, a luta ou fuga parte do cérebro que é importante para a ansiedade, medo e estresse em geral. Essa área tem menor no grupo que passou pelo programa de redução de estresse baseada em mindfulness.
A mudança na amígdala também se correlacionou com uma redução nos níveis de stress.
Q: Então, quanto tempo é que alguém tem que meditar antes de começar a ver mudanças em seu cérebro?
Lazar: Nossos dados mostram mudanças no cérebro após apenas oito semanas.
Em um programa de redução de estresse baseada em mindfulness, nossos sujeitos fiz uma aula semanal. Eles receberam uma gravação e disse para a prática de 40 minutos por dia em casa. E é isso.
Q: Então, 40 minutos por dia?
Lazar: Bem, foi altamente variável no estudo. Algumas pessoas praticavam 40 minutos praticamente todos os dias. Algumas pessoas praticavam menos.Alguns só algumas vezes por semana.
No meu estudo, a média foi de 27 minutos por dia. Ou cerca de meia hora por dia.
Não há boa informação ainda sobre o quanto alguém precisa de praticar, a fim de se beneficiar.
professores de meditação irá dizer-lhe, no entanto não há absolutamente nenhuma base científica para isso, mas os comentários anedóticos de estudantes sugerem que 10 minutos por dia pode ter algum benefício subjetivo. Precisamos testá-lo.
Estamos apenas começando um estudo que esperamos que nos permitem avaliar o que o significado funcional destas mudanças são. Estudos feitos por outros cientistas mostraram que a meditação pode ajudar a melhorar a atenção e regulação da emoção habilidades. Mas a maioria não foram neuroimagem estudos. Então, agora nós estamos esperando para trazer essa ciência comportamental e de neuroimagem juntos.
Q: Dado o que sabemos a partir da ciência, o que você incentivar os leitores a fazer?
Lazar: Mindfulness é apenas como exercício. É uma forma de exercício mental, realmente. E assim como o exercício aumenta a saúde, nos ajuda a lidar com o estresse melhor e promove a longevidade, meditação pretende conferir alguns desses mesmos benefícios.
Mas, assim como o exercício, não pode curar tudo. Portanto, a ideia é que é útil como uma terapia adjuvante. Não é um autônomo. Foi tentado com muitos, muitos outros distúrbios, e os resultados variam enormemente - ele afeta alguns sintomas, mas não todos. Os resultados são, por vezes modestos. E ele não funciona para todos.
Ainda é cedo para tentar descobrir o que ele pode ou não pode fazer.
Q: Então, sabendo das limitações, o que você sugere?
Lazar: Ele parece ser benéfico para a maioria das pessoas. A coisa mais importante, se você estiver indo para experimentá-lo, é encontrar um bom professor. Porque é simples, mas também é complexa. Você tem que entender o que está acontecendo em sua mente. Um bom professor não tem preço
Q: Você meditar? E você tem um professor?
Lazar: Sim e sim.
Q: Que diferença fez na sua vida?
Lazar: Eu tenho feito isso por 20 anos, então ele teve uma profunda influência em minha vida. É muito aterramento. É reduzida stress. Isso me ajuda a pensar com mais clareza. É ótimo para interações interpessoais. Eu tenho mais empatia e compaixão pelas pessoas.
Q: Qual é a sua própria prática?
Lazar: altamente variável. Alguns dias 40 minutos. Alguns dias cinco minutos. Alguns dias, não em todos. É muito parecido com o exercício.Exercício três vezes por semana é grande. Mas se tudo o que você pode fazer é apenas um pouco todos os dias, isso é uma coisa boa, também. Tenho certeza que se eu praticava mais, eu beneficiar mais. Eu não tenho idéia se eu estou recebendo alterações cerebrais ou não. É que este é o que funciona para mim agora.
Sara Lazar sobre como meditação afeta océrebro
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